Dette må du vite om søvn

I love sleep. My life has the tendency to fall apart when I’m awake, you know?
– Ernest Hemingway

word-recall-is-much-slower_8-signs-of-sleep-deprivation

Røyking, alkohol, kosthold og mosjon er faktorer som har avgjørende betydning for helsa, de færreste forstår at søvn er minst like viktig.

Det er sammenheng mellom dårlig søvn og hjertesykdommer, fedme, diabetes og redusert hjernefunksjon. Søvnmangel påvirker immunforsvaret og hvordan vi reagerer på skader og stress.

Det er en grunn til at vi bruker nesten en tredjedel av livet vårt på søvn. Søvnmønster og mengde søvn vi trenger varierer fra person til person, men mest med alderen. De fleste voksne mennesker trenger 7-8 timer søvn hver natt, mens noen klarer seg med 6 timer, må andre ha 9.

Hvor lenge og dypt vi sover er avhengig av søvnbehov, døgnrytme, og vaner og atferd rundt søvn. Hvor mange timer du sover har ikke så mye med søvnunderskudd å gjøre, men med døgnrytmen din. Altså, om du sovner midt på natten vil du ikke nødvendigvis sove mye lenger om morgenen enn om du hadde lagt deg til vanlig tid. Men søvnens dybde vil være påvirket av antall timer søvn. Du trenger noen timer for å få utbytte av dyp søvn. Ved søvnunderskudd øker mengden dyp søvn, som anses som den viktigste delen av søvnen for å føle seg uthvilt.

Søvnstadier og døgnrytme

Søvnen deles inn i fem stadier; 1-4 og REM. Grunnlaget for denne inndelingen er målinger av hjernens aktivitet ved hjelp av elektroder når vi sover. Stadiene gjentas flere ganger gjennom natten.

Stadie 1: Innsovningsfasen. Døsighet, hjernebølgene er nær våken tilstand, musklene slappes av og man mister gradvis bevissthet, utgjør omkring 5 % av søvnen.
Stadie 2: Lett søvn, man mister helt bevisstheten og musklene er nesten helt avslappet, hver fase varer i 15-25 minutter, utgjør halvparten av søvnen.
Stadie 3 og 4: Dyp søvn, man reagerer ikke på ting rundt seg og er vanskelige å vekke, viktig for å føle seg uthvilt, utgjør en firedel av søvnen.
REM: Rapid Eye Movements, også kalt paradoksal søvn. Hjernen er like aktiv som i våken tilstand, men kroppens evne til å bevege seg er sterkt begrenset, kun øynene beveger seg hurtig fra side til side. Utgjør en femtedel av søvnen.

Den dype søvnen (stadiene 3 og 4) dominerer den første delen av natten. REM-søvnen kommer cirka hvert 90. minutt, og lengden av hver episode øker utover natten. Den siste delen av natten består stort sett av stadium 2 og REM-søvn.

Både redusert sensorisk input og redusert aktivitet i hjernestammens aktiveringssystem bidrar til innsovning. Motsatt vil sterk sensorisk eller annen stimulering føre til vekking. Vekketerskelen vil avhenge av søvnstadium og er høyere i stadiene 3 og 4 enn i stadium 2 og REM-søvn.

De fleste og de lengste drømmene finnes i REM-søvn, men drømmer finnes også i andre søvnstadier. De du husker er gjerne i REM. Hypoteser om søvn, spesielt REM-søvn, som viktig for hukommelse er omdiskutert.

Døgnrytmen stilles normalt hver morgen til en 24 timers rytme ved det tidspunktet man står opp. Tiden stilles etter lys, aktivitet og sosiale faktorer. Døgnrytmen reguleres i fremre del av hypothalamus i hjernen. Hormonet melatonin produseres i epifysen (en kjertel midt i hjernen) i mørket, og synkroniserer de biologiske rytmene slik at de tilpasses lys og mørke. Melatoninproduksjonen hemmes av lys. Dermed er det naturlig at vi sover nå det er mørkt, og er våkne når det er lyst.

feeling_the_effects_of_sleep_deprivation_inside-r665cea703a0e4749ac5e5e824804b118_w2q_8byvr_512

Søvnforstyrrelser

Den viktigste pekepinn på om du får nok søvn er hvorvidt du føler deg trøtt i løpet av dagen.

De fleste vet selv hvor mye søvn de trenger for å fungere godt. Men forventninger til egen søvnmengde kan være urealistiske og medvirkende til opplevd søvnforstyrrelse (subjektiv insomni). Men noen har faktisk søvnforstyrrelser, og det bør tas på alvor.

Søvnvansker kan være forårsaket av en kombinasjon av fysiologiske og psykologiske funksjonsendringer og kan være et spørsmål om livsstil mer enn patologi.

Det finnes hele 90 ulike søvnforstyrrelser, men de vanligste er:

Insomni
Insomni er en sykdom som karakteriseres av vanskeligheter med innsovning og/eller vanskeligheter med å holde søvnen ved like. Dette skal være så alvorlig at det nedsetter fuknsjonsevnen på dagtid.

Akutt insomni forekommer i forbindelse med stress eller livskriser. Depresjon og angst kan også være årsaker. Søvnproblemene går vanligvis over når belastningen er over.

Søvn-apne
Sterk snorking og vanskelighet med å puste under søvn er hovedsymptomene ved søvn-apne. Det kan forekomme pauser i åndedrettet på opp til ett minutt. Apne-episodene og snorkingen fører til hyppige, kortvarige oppvåkninger. Flertallet av søvnapne-pasienter er overvektige menn.

Som konsekvens av slik søvnighet opptrer konsentrasjonsvansker, hukommelsessvikt, emosjonell irritabilitet, automatiske handlinger i halvsøvne og til dels betydelige psykososiale problemer.

Forsinket søvnfase symdrom
Kjennetegnes av vedvarende manglende evne til å sovne til vanlig sengetid. Når vedkommende sovner har søvnen normal varighet.  Pasienten er, uavhengig om de har stått om tidlig eller lagt seg tidlig, sjelden i stand til å sovne før kl.02-03. Når de så er tvunget til å stå opp tidlig pga skole eller jobb, fører dette til søvnmangel.

Pasientene er ekstremt søvnig og ukonsentrert i formiddagstimene, mens de er våkne og opplagte om kvelden og natten. Så lenge pasienten får mulighet til å sove etter eget sovemønster, er eneste symptom våkenhet og søvn til sosialt uaksepterte tider. Tilstanden er livsvarig, og debuterer før 23-årsalderen.

Narkolepsi
En person med narkolepsi føler sterk, ukontrollerbar søvnighet på dagtid. Selvom vedkommende sover og føler seg kvikk etterpå, vil søvnigheten komme tilbake etter et par timer. Narkolepsi er en selvstendig søvnsykdom forårsaket av at immunsystemet har gått til angrep og ødelagt søvnregulerende nerveceller i den nederste delen av mellomhjernen.

Søvngjengeri
Omfatter å gå i søvne. Dette er en av de mest gåtefulle søvnlidelsene. Alder er den viktigste faktor her. Det er vanlig at barn går i søvne – 15-20% av alle barn er rapportert, dette er ufarlig om de ikke er til fare for seg selv eller andre. Alle over 14 år som fortsatt går i søvne bør oppsøke lege. Om en begynner å gå i søvne for første gang i voksen alder, kan dette være tegn på en mer alvorlig lidelse. De fleste voksne med søvngjengeri har personlighetsforstyrrelser.

Pasientene bør sove i et trygt miljø; soverom i første etasje, ingen møbler/gjenstander som kan forvolde skade. Ofte beveger pasienten seg retning av vinduet da dette er lysest. Derfor er det smart å ha en svak lyskilde i andre siden av soverommet.

Natteterror
Natteterror er karakterisert av delvis oppvåkning fra dyp søvn, med skrekkslagent skrik, ledsaget av økt hjerte- og respirasjonsfrekvens og svetting. Episodene opptrer fortrinnsvis i første tredel av søvnperioden. Pasienten setter seg vanligvis opp i sengen, ofte med usammenhengende tale. Episodene er preget av sterk angst, og varer gjerne i flere minutter. Ved vekking er vedkommende forvirret og desorientert. Natteterror er svært uvanlig, med forekomst på omkring tre prosent under tenåringsalder, og en prosent i voksen alder.

Konsekvensene av søvnmangel i ukedagene kan ikke kompenseres for i helgene – du kan ikke «ta igjen søvn». Det er svært viktig med nok søvn, men ikke mer enn nok. Eksperten krangler litt, noen mener vi har kronisk søvnmangel i Norge, andre mener vi sover for mye. Du bør kjenne på om du føler deg uthvilt eller ikke.

Tips

Hvis du sliter med å sove kan du forsøke disse tingene:

  • Legg deg til samme tid hver kveld, og stå opp til samme tid hver morgen
  • Unngå å sove på dagtid
  • Unngå å drikke kaffe, te eller cola etter kl. 17. Alkohol forstyrrer også søvnen
  • Fysisk aktivitet gir bedre søvn, men unngå hard trening rett før leggetid
  • Unngå å være sulten eller å innta et tungt måltid rett før leggetid
  • Unngå bruk av pc og mobil på senga
  • Sørg for mørke, ro og moderat temperatur på soverommet
  • Unngå å se på klokka hvis du våkner i løpet av natta
  • Stå opp og gjør noe annet om du ikke får sove (gå en rolig tur, les en bok, rydd og liknende, unngå pc og tv). Legg deg når du blir trøtt igjen.
  • Sett av tid på dagen til å gå gjennom ting du bekymrer deg over
  • Lær deg en avspenningsteknikk, bruk den ved oppvåkninger
  • Legg mobilen i et annet rom!

Kilder: psykologtidsskriftet.no, sinnetshelse.no

Advertisements

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s