Dette må du vite om søvn

I love sleep. My life has the tendency to fall apart when I’m awake, you know?
– Ernest Hemingway

word-recall-is-much-slower_8-signs-of-sleep-deprivation

Røyking, alkohol, kosthold og mosjon er faktorer som har avgjørende betydning for helsa, de færreste forstår at søvn er minst like viktig.

Det er sammenheng mellom dårlig søvn og hjertesykdommer, fedme, diabetes og redusert hjernefunksjon. Søvnmangel påvirker immunforsvaret og hvordan vi reagerer på skader og stress.

Det er en grunn til at vi bruker nesten en tredjedel av livet vårt på søvn. Søvnmønster og mengde søvn vi trenger varierer fra person til person, men mest med alderen. De fleste voksne mennesker trenger 7-8 timer søvn hver natt, mens noen klarer seg med 6 timer, må andre ha 9.

Hvor lenge og dypt vi sover er avhengig av søvnbehov, døgnrytme, og vaner og atferd rundt søvn. Hvor mange timer du sover har ikke så mye med søvnunderskudd å gjøre, men med døgnrytmen din. Altså, om du sovner midt på natten vil du ikke nødvendigvis sove mye lenger om morgenen enn om du hadde lagt deg til vanlig tid. Men søvnens dybde vil være påvirket av antall timer søvn. Du trenger noen timer for å få utbytte av dyp søvn. Ved søvnunderskudd øker mengden dyp søvn, som anses som den viktigste delen av søvnen for å føle seg uthvilt.

Søvnstadier og døgnrytme

Søvnen deles inn i fem stadier; 1-4 og REM. Grunnlaget for denne inndelingen er målinger av hjernens aktivitet ved hjelp av elektroder når vi sover. Stadiene gjentas flere ganger gjennom natten.

Stadie 1: Innsovningsfasen. Døsighet, hjernebølgene er nær våken tilstand, musklene slappes av og man mister gradvis bevissthet, utgjør omkring 5 % av søvnen.
Stadie 2: Lett søvn, man mister helt bevisstheten og musklene er nesten helt avslappet, hver fase varer i 15-25 minutter, utgjør halvparten av søvnen.
Stadie 3 og 4: Dyp søvn, man reagerer ikke på ting rundt seg og er vanskelige å vekke, viktig for å føle seg uthvilt, utgjør en firedel av søvnen.
REM: Rapid Eye Movements, også kalt paradoksal søvn. Hjernen er like aktiv som i våken tilstand, men kroppens evne til å bevege seg er sterkt begrenset, kun øynene beveger seg hurtig fra side til side. Utgjør en femtedel av søvnen.

Den dype søvnen (stadiene 3 og 4) dominerer den første delen av natten. REM-søvnen kommer cirka hvert 90. minutt, og lengden av hver episode øker utover natten. Den siste delen av natten består stort sett av stadium 2 og REM-søvn.

Både redusert sensorisk input og redusert aktivitet i hjernestammens aktiveringssystem bidrar til innsovning. Motsatt vil sterk sensorisk eller annen stimulering føre til vekking. Vekketerskelen vil avhenge av søvnstadium og er høyere i stadiene 3 og 4 enn i stadium 2 og REM-søvn.

De fleste og de lengste drømmene finnes i REM-søvn, men drømmer finnes også i andre søvnstadier. De du husker er gjerne i REM. Hypoteser om søvn, spesielt REM-søvn, som viktig for hukommelse er omdiskutert.

Døgnrytmen stilles normalt hver morgen til en 24 timers rytme ved det tidspunktet man står opp. Tiden stilles etter lys, aktivitet og sosiale faktorer. Døgnrytmen reguleres i fremre del av hypothalamus i hjernen. Hormonet melatonin produseres i epifysen (en kjertel midt i hjernen) i mørket, og synkroniserer de biologiske rytmene slik at de tilpasses lys og mørke. Melatoninproduksjonen hemmes av lys. Dermed er det naturlig at vi sover nå det er mørkt, og er våkne når det er lyst.

feeling_the_effects_of_sleep_deprivation_inside-r665cea703a0e4749ac5e5e824804b118_w2q_8byvr_512

Søvnforstyrrelser

Den viktigste pekepinn på om du får nok søvn er hvorvidt du føler deg trøtt i løpet av dagen.

De fleste vet selv hvor mye søvn de trenger for å fungere godt. Men forventninger til egen søvnmengde kan være urealistiske og medvirkende til opplevd søvnforstyrrelse (subjektiv insomni). Men noen har faktisk søvnforstyrrelser, og det bør tas på alvor.

Søvnvansker kan være forårsaket av en kombinasjon av fysiologiske og psykologiske funksjonsendringer og kan være et spørsmål om livsstil mer enn patologi.

Det finnes hele 90 ulike søvnforstyrrelser, men de vanligste er:

Insomni
Insomni er en sykdom som karakteriseres av vanskeligheter med innsovning og/eller vanskeligheter med å holde søvnen ved like. Dette skal være så alvorlig at det nedsetter fuknsjonsevnen på dagtid.

Akutt insomni forekommer i forbindelse med stress eller livskriser. Depresjon og angst kan også være årsaker. Søvnproblemene går vanligvis over når belastningen er over.

Søvn-apne
Sterk snorking og vanskelighet med å puste under søvn er hovedsymptomene ved søvn-apne. Det kan forekomme pauser i åndedrettet på opp til ett minutt. Apne-episodene og snorkingen fører til hyppige, kortvarige oppvåkninger. Flertallet av søvnapne-pasienter er overvektige menn.

Som konsekvens av slik søvnighet opptrer konsentrasjonsvansker, hukommelsessvikt, emosjonell irritabilitet, automatiske handlinger i halvsøvne og til dels betydelige psykososiale problemer.

Forsinket søvnfase symdrom
Kjennetegnes av vedvarende manglende evne til å sovne til vanlig sengetid. Når vedkommende sovner har søvnen normal varighet.  Pasienten er, uavhengig om de har stått om tidlig eller lagt seg tidlig, sjelden i stand til å sovne før kl.02-03. Når de så er tvunget til å stå opp tidlig pga skole eller jobb, fører dette til søvnmangel.

Pasientene er ekstremt søvnig og ukonsentrert i formiddagstimene, mens de er våkne og opplagte om kvelden og natten. Så lenge pasienten får mulighet til å sove etter eget sovemønster, er eneste symptom våkenhet og søvn til sosialt uaksepterte tider. Tilstanden er livsvarig, og debuterer før 23-årsalderen.

Narkolepsi
En person med narkolepsi føler sterk, ukontrollerbar søvnighet på dagtid. Selvom vedkommende sover og føler seg kvikk etterpå, vil søvnigheten komme tilbake etter et par timer. Narkolepsi er en selvstendig søvnsykdom forårsaket av at immunsystemet har gått til angrep og ødelagt søvnregulerende nerveceller i den nederste delen av mellomhjernen.

Søvngjengeri
Omfatter å gå i søvne. Dette er en av de mest gåtefulle søvnlidelsene. Alder er den viktigste faktor her. Det er vanlig at barn går i søvne – 15-20% av alle barn er rapportert, dette er ufarlig om de ikke er til fare for seg selv eller andre. Alle over 14 år som fortsatt går i søvne bør oppsøke lege. Om en begynner å gå i søvne for første gang i voksen alder, kan dette være tegn på en mer alvorlig lidelse. De fleste voksne med søvngjengeri har personlighetsforstyrrelser.

Pasientene bør sove i et trygt miljø; soverom i første etasje, ingen møbler/gjenstander som kan forvolde skade. Ofte beveger pasienten seg retning av vinduet da dette er lysest. Derfor er det smart å ha en svak lyskilde i andre siden av soverommet.

Natteterror
Natteterror er karakterisert av delvis oppvåkning fra dyp søvn, med skrekkslagent skrik, ledsaget av økt hjerte- og respirasjonsfrekvens og svetting. Episodene opptrer fortrinnsvis i første tredel av søvnperioden. Pasienten setter seg vanligvis opp i sengen, ofte med usammenhengende tale. Episodene er preget av sterk angst, og varer gjerne i flere minutter. Ved vekking er vedkommende forvirret og desorientert. Natteterror er svært uvanlig, med forekomst på omkring tre prosent under tenåringsalder, og en prosent i voksen alder.

Konsekvensene av søvnmangel i ukedagene kan ikke kompenseres for i helgene – du kan ikke «ta igjen søvn». Det er svært viktig med nok søvn, men ikke mer enn nok. Eksperten krangler litt, noen mener vi har kronisk søvnmangel i Norge, andre mener vi sover for mye. Du bør kjenne på om du føler deg uthvilt eller ikke.

Tips

Hvis du sliter med å sove kan du forsøke disse tingene:

  • Legg deg til samme tid hver kveld, og stå opp til samme tid hver morgen
  • Unngå å sove på dagtid
  • Unngå å drikke kaffe, te eller cola etter kl. 17. Alkohol forstyrrer også søvnen
  • Fysisk aktivitet gir bedre søvn, men unngå hard trening rett før leggetid
  • Unngå å være sulten eller å innta et tungt måltid rett før leggetid
  • Unngå bruk av pc og mobil på senga
  • Sørg for mørke, ro og moderat temperatur på soverommet
  • Unngå å se på klokka hvis du våkner i løpet av natta
  • Stå opp og gjør noe annet om du ikke får sove (gå en rolig tur, les en bok, rydd og liknende, unngå pc og tv). Legg deg når du blir trøtt igjen.
  • Sett av tid på dagen til å gå gjennom ting du bekymrer deg over
  • Lær deg en avspenningsteknikk, bruk den ved oppvåkninger
  • Legg mobilen i et annet rom!

Kilder: psykologtidsskriftet.no, sinnetshelse.no

Reklamer

16 interessante fakta om søvn

Du trenger å sove hver dag. Søvn er så viktig at om du får for lite kan det forkorte livet ditt.

Søvn er en tilstand hvor kroppen er i dyp hvile. Under søvnen er kroppens motoriske og kognitive reaksjon nedsatt. Det vil si at man i mindre grad vil reagere på sansestimuleringer enn i våken tilstand. Men hva mer vet du egentlig om søvn?

Her er 16 kule fakta: wallpaper-1131944

Hvordan stoppe bekymringene?

You’re only here for a short visit. Don’t hurry, don’t worry. And be sure to smell the flowers along the way
– Walter Hagen

Jeg skrev om hva som forårsaker bekymring i hjernen tidligere: Bekymrer du deg mye? – Her kommer oppfølgeren!

La meg først si, bekymring kan være produktivt om det gir deg et spark i baken og får deg til å løse et faktisk og seriøst problem. Men om du er plaget med «hva hvis» bekymringer, tvil, frykt og krisemaksimering av ting som ikke hjelper å bekymre seg over, er det et problem.

worried

En konsekvens av bekymring er økt puls, dårlig søvn, ofte nedsatt matlyst og vanskelighet for å fokusere på det du skal – og ikke minst krisemaksimering som påvirker disse faktorene ytterligere. Om du går dag etter dag og bekymrer deg, og du føler at det går utover livskvaliteten din kan du oppsøke en terapeut – men det er ikke alltid kognitiv atferdsterapi er mulig eller ønskelig. I tillegg kan du gjøre mye på egenhånd!

Jeg har noen tips som du kan ta med deg i hverdagen.

Strategier for å bekymre seg mindre, eller slutte å bekymre seg, kalles ofte angst-dempende strategier. Bekymring har liknende symptomer som angst – ofte kan det utvikle seg til angst. Det er ikke rart om du lar deg stresse eller sliter med å sove. Vel, du kan trene hjernen din til å forbli rolig og se på livet i et langt mer positivt perspektiv!

Positiv og negativ holdning

Først, hvorfor er det så vanskelig å stoppe å bekymre seg? En stor del ligger i hjernens predisponible strategier (som forklart ytterligere her), mer praktisk sett får angstfølelsen bensin fra det du tenker og tror om å bekymre seg. Altså, dine bekymringer om bekymring. Du kan tenke at å bekymre seg er skadelig, at det kommer til å gjøre deg gal, og at du mister kontroll over følelsene dine. På den andre siden kan du tenke at bekymring fører til at du unngår problemer, forbereder deg på det verste og leder til løsninger.

Både positiv og negativ holdning til bekymring kan være like skadende – det er vanskelig å bryte bekymringsvanen dersom du tror det hjelper deg. For å slutte å bekymre deg for godt må du gi slipp på ideen om at det beskytter deg! Innse at bekymringen er problemet, ikke løsningen.

2dd73a00fea0e1987edd50b3f12c4e34

Angst-dempende strategier

1. Tanke-stopping fungerer ikke hva angår bekymring: «Slutt å tenke på bekymring, slutt å tenke på bekymring»; du fokuserer bare ytterligere på den tanken du forsøker å unngå.

TA KONROLL: UTSETT BEKYMRINGENE
– Effektivt fordi du bryter vanemøsteret og grublingen som vanligvis følger med bekymringer. Om du klarer å utsette bekymringene opplever du i tillegg at du tar kontroll over tankene dine.

2. Skap en «bekymringsperiode»: Velg en tid og et sted for bekymring (for eksempel i stua fra 18.00-18.20), etter jobb og tidlig nok til at du ikke er nervøs før sengetid. Under bekymringsperioden har du lov til å bekymre deg om hva enn du har i hodet. Resten av dagen er en bekrymringsfri sone.

3. Utsett bekymringen: Dersom bekymringen dukker opp i hodet ditt i løpet av dagen, skriv det ned i notatboken på telefonen, og utsett det til bekymringsperioden din. Minn deg selv på at du får mulighet til å tenke på det senere – så er det ikke nødvendig å bekymre seg om det nå. Spar det til senere!

4. Gå over bekymringslisten i bekymringsperioden: Reflekter over tankene du skrev ned i løpet av dagen, om tankene fortsatt bekymrer deg – tillat deg selv å tenke på det. Men kun i tiden du har satt av. Dersom bekymringene ikke virker like viktige lenger – kutt ned bekymringsperioden og nyt resten av dagen.

PROBLEMLØSNING KONTRA BEKYMRING
– To helt forskjellige ting selvom bekymring noen ganger føles som problemløsning. Forskjellen er at bekymring ikke leder til løsning, men grubling.

5. Skill mellom løselige og uløselige problemer/bekymringer: Når en bekymring popper inn i hodet ditt, spør deg selv om problemet er noe du faktisk kan løse: 1. Er det er problem NÅ, eller et tullete «hva-hvis»? / 2. Om det er et «hva-hvis» problem; hvor sannsynlig er det at det faktisk skjer? Er du realistisk nå? / 3. Kan du gjøre noe med problemet, eller er det ute av din kontroll?

Produktive, løselige bekymringer er noe du kan ta tak i HER OG NÅ. Om du er bekymret over regningene dine kan du ringe kreditor og sette opp en plan for eksempel. Uproduktive, uløselige bekymringer er noe som er utenfor din kontroll og noe du ikke kan gjøre noe med: Er du redd for å få kreft en dag, eller om barna dine havner i en ulykke – må du ta deg sammen. Slipp det du ikke kan kontrollere.

6. Brainstorm (dersom bekymringen er løselig): Lag en liste over alle mulige løsninger, og fokuser på de tingene du kan klare å forandre. Evaluer mulighetene, og lag en handlingsplan!

ULØSELIGE BEKYMRINGER
–  Er ofte majoriteten av bekymringene til en typisk bekymrer – dette handler om følelser. Bekymring handler om å unngå kjipe følelser, du undertrykker følelser mens du er opptatt med å bekymre deg: men du kan ikke bekymre deg unna følelsene dine!

7. Omfavne følelsene dine!: Du tror kanskje at du alltid må være rasjonell og i kontroll, og at du ikke skal føle på ting som frykt eller sinne. Men følelser er ikke alltid hyggelige og gir ikke alltid mening. Aksepter at det er en del av å være menneske, tenk at du skal bruke de til din fordel. Inkorporer de som en del av deg, og ta hånd om følelsene dine.

8. Lær deg å tolerere usikkerhet: Konstante bekymrere takler ikke at noe er uforutsigbart eller under tvil. Bekymring blir en måte å forutse hva som kan skje, og ønsket om å ha kontroll; en måte å unngå følelsesmessige overraskelser. Men gjett hva, det funker ikke! Å tenke på alt som kan gå feil gjør ikke livet mer forutsigbart, det gjør bare dagen i dag kjip. Så prøv å utsette deg for uforutsigbarhet og slipp kontrollen – livet vil føles mye enklere. Godta alt du ikke kan forandre.

UT AV ANGSTEN: TREN OPP HJERNEN
– Det er ikke lett å slippe kognitive forvrengninger, da de ofter er en del av et livslangt mønster. Du må re-trene hjernen din! Og det er mulig.

9. Utfordre angstfølelsen: Det er mulig du ser på verden som et farligere sted enn det er. Tipper du overdriver sannsynligheten for at ting går galt, og behandler negative tanker som om de er fakta. Da kan det også hende du undervurderer din egen evne til å mestre livets problemer. Disse irrasjonelle, pessimistiske holdningene er kjent som kognitive forvrengninger.

Start med å identifisere tanken, og beskriv hva som skremmer eller bekymrer deg så detaljert som mulig. Så, fremfor å se på tankene dine som fakta, behandle de som hypoteser som du skal teste ut. Når du utfordrer dine bekymringer/frykter, vil du utvikle et mer balansert perspektiv.

Still de riktige spørsmålene:

  • Hva er beviset for at tankene er sanne? Ikke sanne?
  • Er det en mer positiv, realistisk måte å se på situasjonen?
  • Hva er sannsynligheten for at det jeg er redd for skal skje?
  • Hvordan vil det å bekymre seg om dette hjelpe meg, og hvordan vil det skade meg?
  • Hva ville jeg sagt til en venn som bekymret seg over det samme?

VÆR BEVISST PÅ HVEM DU OMGÅS MED
– Følelser smitter, og andre mennesker kan gjøre deg mer bekymret/negativ enn du trenger. Vær bevisst på menneskene du har rundt deg, og hva de egentlig gir deg.

10. Lag en bekymringsdagbok: Det er mulig du er så vant til å være stresset at du ikke legger merke til hvor mye situasjonene og menneskene rundt deg påvirker det. Kanskje du kommer fra en stresset familie, hvor ting bare er sånn. Test bekymringene dine i en uke! Skriv ned når du er bekymret, og hva som trigget det – etterhvert kommer du til å se mønstre.

11. Tilbring mindre tid med folk som gjør deg stresset: Har du noen i livet ditt som alltid får deg stresset, negativ eller tar energien din? Hver gang de går er du kanskje litt mer negativ eller sliten enn før dere var sammen? Da kan det være greit å kutte ned på tiden dere er sammen. Si det som det er. Tenk også over hvordan folk du er fortrolig med reagerer – det er noen som er støttende og varme, andre som bare gjør deg mer utrygg. Dropp de i den siste gruppen, slutt hvertfall å være fortrolig med de.

fa58d9d1a96278e287e8768cde5a22fe

MINDFULNESS
– Jeg hater ordet, men hva det betyr elsker jeg! Det er så viktig, og kan virkelig forandre livet ditt. I forhold til bekymring er det helt gull. Bekymring har gjerne feste i fremtiden, hva som kan skje og hva du skal gjøre med det. Mindfulness får deg tilbake til det som skjer akkurat nå.

12. Erkjenn og observer tankene dine: I motsetning til de andre teknikkene, er denne basert på å observere det du tenker, og la det gå. Ikke prøv å ignorere, kjempe mot eller kontrollere dem. Prøv å observere tankene fra utsiden, fra et objektivt ståsted – uten å reagere og dømme.

13. La bekymringene gå: Legg merke til at når du ikke forsøker å kontrollere de stressende tankene som kommer, vil de passere.

14. Fokuser på nåtiden: Legg merke til hvordan kroppen din føles, rytmen i pusten, hvordan følelsene stadig endrer seg, og hvordan tankene kommer og går. Om du henger deg opp i en tanke – prøv å gå tilbake til her og nå. Det er lettere sagt enn gjort, og krever arbeid. Men dette fungerer for meg, gjerne i kombinasjon med yoga.

Jeg vet det kan være overveldene med alle disse fremgangsmåtene – du kan også trekke pusten godt inn, og lage et mantra du sier til deg selv: «Jeg har full kontroll, hva er det verste som kan skje».

Og du, som Walter Hagen sier mellom linjene i sitatet over, ikke ta livet for seriøst.

13 ting du må slutte å gjøre mot andre

The greatest day in your life and mine is when we take total responsibility for our attitudes. That’s the day we truly grow up.
– John C. Maxwell

800blueskyjpg

Det er en ting, en faktor, som kan ha enorm betydning for alle dine relasjoner – til deg selv, dine venner og fremmede. Og du har kontroll over denne faktoren. Nemlig din holdning.

Som Winston Churchill sa, Attitude is a little thing that makes a big difference. Under er 13 ting du kan endre ved holdningen din.

1. Slutt å klage – bruk heller tiden din på å gjøre noe med det. Det meste kan løses, men definitvt ikke ved å fortsette å dyrke det du klager over.

2. Slutt å mene det du ikke sier – folk kan ikke lese tankene dine! Kommuniser det du føler og ønsker

3. Slutt å få alt til å handle om deg – Jorden sirkulerer rundt solen, ikke deg. Minn deg selv på dette fra tid til annen, ydmyket er en dyd.

4. Slutt å skylde på andre – uansett hva som har skjedd, å skylde på noen er svært lite kontruktivt. Enten eier du dine problemer, ellers så eier problemene deg. Når du skylder på andre for hva du går gjennom, tar du ikke ansvar, men gir fra deg makten over situasjonen. Det er lov å gjøre feil, ta ansvar.

5. Slutt å tvile på andre (og deg selv) – om du ikke tror du kan oppnå noe i livet, har du antakeligvis rett. Men ikke la din egen tvil gå utover andre menneskers drømmer. Den som ikke tror noe er mulig, kan ikke stå i veien for den som faktisk får noe til å skje. (PS, om du tror på deg selv skal du se at du faktisk kommer til å oppnå en hel del).

6. Slutt å avbryte – tenk deg om før du avbryter andre mennesker. Og alltid skyte inn dine meninger mens noen andre prater er ikke bare irriterende, men også et dårlig karaktertrekk. Begynn å lytte før du prater.

7. Slutt å dømme – Alle mennesker har sin egen historie, og sin egen krig. Du aner ikke hva de går gjennom, akkurat som de ikke vet hva du går gjennom.

8. Slutt å snakke bak ryggen til folk – å baksnakke andre er en tap-tap situasjon. Det skader de du snakker om, og det skader ditt rykte. Alle kjenner vi den personen som snakker om andre så fort de har forlatt rommet. Ikke vær den personen.

9. Slutt å gi løfter du ikke kan holde – det er lett å love noe, fordi man innerst inne ønsker å gjøre det man lover. Men oftere enn ikke er det vanskelig å holde disse løftene. Slutt å love for mye, det går utover deg selv om du ikke kan levere. Bruk heller energi på å levere uten å love.

10. Slutt å sammenligne mennesker med hverandre – ingen er like. Ingen! Det er ganske kult. Alle har sine styrker, alle har sine svakheter. Det er det eneste vi har til felles. Så ikke sammenligne deg selv eller andre, men godta at alle er forskjellige.

11. Slutt å prøve å være alt for alle – tro meg, det er umulig. Tenk heller på at om du får en person til å smile, så kan det forandre verden. Kanskje ikke hele verden, men deres verden. Minimer fokuset ditt.

tumblr_kznc7t654i1qzr04eo1_500_large

Å ha muligheten til å være noens inspirasjon, bare for en dag, er helt fantastisk. Ha som mål å få en person til å smile hver dag.

12. Slutt å overdrive effekten av negative ting – jeg vet det er lettere sagt enn gjort, men det gjør det ikke mindre viktig. Folk gjør feil, noen ganger driter man seg skikkelig ut. Men det er ingen grunn til å stresse opp deg selv eller andre på grunn av disse tingene. Spør deg selv; «Om ett år, vil dette ha noe å si?» – om svaret er nei, så er det ikke verdt å bekymre seg over. Når jeg blir superstressa over dusteting, spør jeg ofte meg selv «Hva er det verste som kan skje nå?», ofte er ikke utfallet så ille som det føles.

13. Slutt å ta mine og andres tips for god fisk – stopp opp en gang iblant og tenk deg om. Hva er viktig for DEG?

Og husk, forholdet til deg selv er det viktigste forholdet du noen gang kommer til å ha. Så ta det seriøst, se deg selv utenfra, utvikle forholdet ditt, gi det næring og aldri glem hvor viktig du er :)

Styggen på ryggen?

«Er det rart jeg er redd, styggen på ryggen er han jeg prater med mest»
– OnklP

images

Jeg er en av de mange innenfor psykologifeltet som beundrer OnklP for hans beskrivelse av angst. Ordet «angst» er enda litt tabu – «Styggen på ryggen» beskriver det perfekt, og er kanskje lettere å forholde seg til. La oss snakke om deg og meg og styggen på ryggen.

HVA ER ANGST?

Angst er en naturlig reaksjon, og i utgangspunktet et sunn respons på noe som kan være farlig. Det er en del av overlevelsesinstinktet vårt. Det er et varselsignal som verner oss mot farer. Angsten varsler også om følelser vi dytter bort, eller ikke vet vi har.

Det er når angsten overtar kontrollen og reaksjonen ikke lenger er hensiktsmessig at den blir et problem.
Når vi opplever frykt uten at det er fare på ferde.

Angst kan oppleves svært forskjellig – alt fra engstelse til panisk katastrofefølelse. Hjertebank, kaldsvette, skjelving, svimmelhet, pustevansker, hetetokter, spiseproblemer og muskelspenninger er kjente symptomer. Men vi reagerer ganske personlig på angst – noen får mageproblemer, andre sover ikke.

Vi opplever angst i ulike situasjoner – men i selve situasjonene beskriver vi ofte de samme indre følelsene; maktesløshet, følelsen av å ikke strekke til, udugelighet eller følelsen av å ikke bli sett.

TYPER ANGST

Det er mange typer angst. Kort om noen av de:
Generalisert angslidelse i psykologien kjennetegnes av bekymring, angst, nervøsitet og anspenthet de fleste dager i minst 6 måneder. Det er en indre uro og en frykt som på sett og vis ikke har noe ansikt. Vi konstruerer skrekkscenarioer vi kan bekymre oss for slik at frykten på sett og vis får et forståelig ansikt.

Fobisk angst er en type assosiert angst. Man blir redd for situasjoner som ligner den opprinnelige situasjonen som utløste angstreaksjonene. For eksempel angst for å være inne / ute / alene / ha folk bak deg / folkemengder / imtimitet / seksuelt samvær.

Angstanfall eller panikkanfall er en avgrenset episode med intens frykt eller ubehag; hjertebank, følelse av å ikke få puste, skjelving, frykt for å dø, besvimelse, forandring i opplevelsen av en situasjon/person o.l.

Sosial fobi er en vedvarende og markert angst for sosiale situasjoner eller situasjoner som innebærer prestasjon. I dette ligger en frykt for å bli vurdert av andre, redd for å ikke være bra nok.

Angst for angst gjør at man unngår situasjoner hvor man er redd for at angst skal inntre. Vi tror ikke vi klarer å mestre en situasjon, og vi lærer det heller ikke fordi vi unngår alle situasjoner som vi tror leder til angst. Denne atferden bygger opp under det vi er redd for; at livet er farlig. Kan lede til generalisert angst.

Separasjonsangst angår hovedsaklig barn, men man kan ta det med seg i voksen alder. Det innebærer frykt for å være alene, og blir redd for at noen skal forlate en. Dette kommer oftest i forbindelse med traume eller tap. Små barn reagerer med å måtte være nær sin sikkerhetsbase, ofte mor, og får panikk om mor ikke er til stede.

ANGSTENS PARADOKS

Å ha angst kan være direkte vondt, derfor er vi opptatt av å holde den på avstand. Dermed kjempes det ofte mot angsten i frykt for å få den.

Vi utvikler angst for angsten selv. Vi kjemper mot oss selv, for den er en del av oss er den ikke?

OnklP gjorde noe svært interessant, og noe jeg liker svært godt – han satt ord på lidelsen. Styggen på ryggen blir omtalt som en person. Vi gir angsten en egen rolle, og han er ikke velkommen. Men han er jævlig irriterende der han sitter og trekker oss ned.

Det vi egentlig gjør når vi setter ord på denne onde fyren som ødelegger for oss, er å distansere oss. Vi sier at angsten ikke er hele meg – men noe vi kan fjerne, gjør vi ikke?

IKKE BEKJEMP FØLELSENE – MEN DISTANSER DEG?
Ulike metoder for å kvitte seg med angst.

Jeg tror det er fint å distansere seg fra dette vi kaller angst, og på den måten skille mellom en selv og han dusten vi ikke trenger. Dette kan være en måte å kvitte seg med angsten på.

Gi angsten et navn, og finn ut hva som kjennetegner han.

Kanskje angsten til OnklP, Styggen på ryggen, representerer usikkerhet, frykt for mennesker, frykt for å ikke klare å komme seg gjennom hverdagen og dårlig selvbilde – at man ikke verdt noe. Det går an å skrive ned dette i en kolonne – og i kolonnen ved siden av skrive ned det motsatte. For eksempel ved siden av «usikkerhet» kan man skrive «selvsikker». Ved «ikke verdt noe» kan det stå «verdifull» osv. Og deretter finne metoder for å komme fra «usikker» til «selvsikker». Dette trenger de fleste hjelp av en terapeut for å få til – så ikke stress om det virker tungt eller umulig å klare det på egen hånd. Bare vit at det er mulig.

Samtidig er det viktig å ikke bekjempe følelsene sine i midten av dette. Når vi bruker masse krefter på å ikke få angst, utvikler vi angst for angsten som nevnt over. Dette vil vi unngå. Ved å distansere oss og gi lidelsen et navn, kan vi muligens lettere utvikle angst for han styggen på ryggen. Han blir kanskje noe som føles sterkere enn oss. Da tar vi i bruk andre metoder – som kan være svært ubehagelig, men som fungerer for mange.

Anxiety

Sett ord på følelsene! Du har hørt det før og tenker kanskje at jeg kan dra til helvete når jeg sier det. Men gjennom språket vinner vi kontroll, oversikt og herredømme over egne reaksjoner. I mangel på et språk som kan formidle dine psykologiske problemer, viser dette seg ofte i kropplige og psykiske symptomer. Se etter de følelsene som virker truende, se innover. Det handler om å håndtere vårt indre liv med innsikt, aksept og selvforståelse.

Det er her psykologen kommer inn i bildet. For det er ikke alltid lett å sette ord på det som skjer med en selv, og dermed ikke lett å løse selv. Men spør deg selv neste gang angsten slår ut; Hvorfor reagerer jeg så kraftig i denne situasjonen? Skriv ned noen stikkord om hva du er redd for. Det i seg selv vil minke rekasjonen din. Sett ord på følelsene, og finn deretter ut når de kommer og hvordan de utspiller deg. Allerede nå har du et overtak.

Du har selv nøkkelen til å bli bedre. En psykolog kan bare hjelpe deg med å ta i bruk verktøyene du allerede besitter.

DU ER IKKE ALENE

Jeg er «hun blide som alltid er sosial og full av energi». Det stemmer veldig ofte. I tillegg jobber jeg med mentaltrening og er snart psykolog.

Men tro meg, jeg har mine mørke sider som alle andre. Jeg kan ikke telle hvor mange ganger jeg har våknet om morgenen, stått opp, snudd på vei til badet, dratt for gardinene, låst døren, krøpet opp i sengen, slått av telefonen og gjort pusteøvelser i håp om å få sove igjen.

Når jeg hadde kjærlighessorg i fjor fikk jeg helt panikk, eller angst som vi kaller det. Jeg hadde dette bildet som bakgrunnsbilde på mobilen, macen og iPaden slik at jeg hadde det lett tilgjengelig:

1386154274

 

Jeg måtte se på det flere ganger om dagen for å huske å puste. Takk til hun som skrev dette – det fungerte faktisk å bare lese når dagene var tunge. Og nå ser jeg tilbake på den tiden og smiler.

Husk at det er evnen til å føle som skiller det menneskelige fra det umenneskelige – noen mennsker føler veldig mye, og er på den måten kanskje mer utsatt for angst. Det betyr ikke at du er unormal. Jeg tenker at det er lov å tekke for gardinene en gang iblant. Vi er så eksponert i dagens samfunn, og selvom vi velger dette selv tror jeg motreaksjonen til måten vi lever på er litt angst. Jeg tror vi har litt angst alle mann. Men om styggen på ryggen er en sterk jævel som hindrer deg i å ha det bra, da må du gjøre noe med det så fort som mulig. Det er uten tvil mulig å fjerne han for godt :)

Vi snakker om angst på ulike måter. Du kan lære mer her: Angstringen.noHelsenorge.no .

Vi snakkes :)

Få overtaket i sosiale situasjoner!

«The most important single ingredient in the formula of success is knowing how to get along with people»
– Theodore Roosevelt

 Syns du det kan være ubehagelig å møte mennesker for første gang?

Eller at noen mennesker tar hele showet, mens du blir sittende på sidelinjen?

Hva med å kunne snu en situasjon til å fungere best for deg?

Mange mennesker føler seg utrygge og rare i nye sosiale situasjoner. Under jobbintervju, når en skal skape seg et nettverk, på date. Gjennom å forstå kroppsspråk og enkle manipulasjonsteknikker (som skal brukes med de beste intensjoner) kan du vinne i mange sosiale situasjoner.

Noen blir bare rare i sosiale situasjoner. Jeg kan blir ganske rar hvis jeg er ukomfortabel.

Noen blir bare rare i sosiale situasjoner. Jeg kan blir ganske rar hvis jeg er ukomfortabel.

Jeg skal dele noen psykologiske triks du kan bruke for å føle deg mer komfortabel, eller få overtaket i sosiale situasjoner. Dette fungerer, og gjør deg tryggere på deg selv underveis!

1. Forbered deg på at det er komfortabelt i enhver interaksjon

Hjernen er ikke alltid vår venn. Den forsøker å beskytte oss i sosiale situasjoner, og er årsaken til at vi ofte syns det er ukomfortabelt å møte nye mennesker og være sosial. Men du kan lure hjernen! Ved å forberede deg på, og si til deg selv at det blir komfortabelt tror også hjernen det.
Lat som om du allerede kjenner personen du skal møte, og du vil opptre roligere og tryggere.

2. Følg med på folks føtter!

Når du er på vei inn i en gruppe mennesker som er i en samtale – ikke avbryt! Det er det mest irriterende som finnes. Føl litt på om du er velkommen inn i gruppen ved å se på kroppsspråket deres. Dersom de snur seg mot deg med bare overkroppen og ikke bena betyr det at de ikke vil at du skal avbryte. Om de snur føttene også, betyr det at du er velkommen.

Timing er ekstremt viktig, og om du følger med kan dette være super fordelsaktig for deg.

3. Når du krangler med noen – still deg ved siden av de fremfor foran de

Vi har alle vært i situasjoner hvor diskusjoner tar overhånd og fører til krangling – dette vil du alltid unngå. Spesielt om det er med venner eller familie. Uansett hvor godt argumentet ditt er, vil du uansett gjøre den andre personen mer irritert – folk liker ikke å ta feil. Mennesker som aldri gir seg bare for å vinne taper. Så la det ligge, og fokuser på å unngå dette.

En måte er å stille seg ved siden av personen du krangler med – da virker du umiddelbart mindre truende og vedkommende vil roe seg ned.

4. Hvis du ønsker at den du snakker med skal føle seg bra, gi vedkommende bekreftelser

Mennesker elsker bekreftelser, og mye av det vi sier og gjør er nettopp for å få dette. For å få mennesker til å like deg, gir du dem det de vil ha.
Når du snakker med noen, og de snakker om noe som er viktig for de – gi de bekreftelse på at du forstår ved å gjenta det de sier med egne ord. Dette vil få vedkommende til å føle at han eller hun er interessant, og de vil føle at de får oppmerksomhet og bekreftelse, og du er en god lytter.

For all del, ikke avbryt noen for å snakke om noe du syns er mer spennende. Da kan du glemme den bondingen.

5. Om du vil ha en positiv respons fra noen, nikk når du snakker

Dette er bittelitt manipulativt, men bruk det med kjærlighet! Om du skal selge inn noe, eller dele en mening hvor du ønsker enighet – nikk når du snakker.
Å få positiv respons er det vi ønsker fra de fleste, dette er en måte å oppnå det på. Den du snakker til vil mest sannsynlig nikke tilbake når du snakker.

6. Hvis du stiller noen et spørsmål, og de ikke svarer ordentlig på det – bare vent, så vil de fortsette å svare

Dersom den du spør svarer uten å gi fullstendig svar på spørsmålet, bare vent. Se de inn i øynene og vær tålmodig- dette vil presse de litt og kommunisere at du er interessert i å høre hva de har å si.

7. Folk reagerer på følelsen, ikke subjektet

Dette er fruktbart om du for eksempel skal holde et foredrag, eller snakke foran flere mennesker, eller få en person interessert i det du har å si.

Uansett hva du skal snakke om – prøv alltid å fremprovosere følelser. De følelsene du ønsker å få frem er:

Interesse / glede
Latter / humor
Mystikk / Unngå å snakke for mye, legg igjen noe som gjør at personen ønsker å høre mer

Det er noen teknikker du kan bruke for å gjøre en kjedelig samtale mer spennende;

Ta en pause: Når vi ønsker noens oppmerksomhet har vi en tendens til å snakke fort. Da kommuniserer vi egentlig nervøsitet. Forsøk å ta noen små pauser når du snakker. Dette kan gjøre at ordene dine får mer dybde hos den som lytter.
Toneleie: Ingen syns monotont er interessant. Om du har en monoton stemme – tenk på dette, la det svinge litt når du prater. Med dypere toner når du vil ha frem et poeng, og lettere toner når du vil etterlate interesse eller ønsker respons.
Mal bilder for de du snakker med: Når du forteller en historie, ta med den du snakker med inn i en verden! Beskriv lukter og farger og følelser.Da gjør du det lettere for de å se for seg at de er der du er. Mye morsommere!

8. Selvsikkerhet er mye viktigere enn kunnskap

To kandidater søkte samme jobb, og var på intervju. Den ene hadde en doktorgrad og to mastergrader, den andre hadde bare en bachelor. Den første var sjenert, innesluttet og snakket ikke stort. Den andre var rak i ryggen, så intervjuer rett inn i øynene og viste masse interesse for jobben.

Jeg trenger ikke si hvem som fikk jobben.

Dette er ikke lett for mange, en kan skylde på at en er introvert. Men det er altså mulig å oppføre seg som en ekstrovert om man bare vil.

9. FAKE IT UNTIL YOU MAKE IT

buddha-mind-300x197

Dette er kanskje den viktigste i mine øyne.

Ingen har blitt eksperter på noe over natten. Du kan kommandere hjernen til å tro det du vil den skal tro. I enhver læringsprosess er dette svært viktig.
I enkle ord, du er det du tror du er.

– Du er selvsikker hvis du tror du er selvsikker
– Du er attraktiv hvis du tror du er attraktiv
– Du er utadvent hvis du tror du er utadvent

Hvis du vil vite mer om dette, søk opp to ord: Nevroplastisitet og Brain rewiring

10. Poser i en maktposisjon

Dette er inne på det samme som punktet over, men mer praktisk.

Still deg foran speilet – sett armene på hoftene, rett deg opp i ryggen, skuldrene bakover og hoftene frem. Løft hodet og smil så stort du kan! Selvom du vet at du faker, vet ikke hjernen det – den vil utløse endorfiner som matcher kroppsholdningen din. Det kan føles litt tullete, men det fungerer.

11. Vil du vite hvem som har en tett relasjon, eller hvem som er lederen i en gruppe?

Følg med på hvem som ser på hverandre når alle i gruppen ler av en spøk. Mennesker ser instinktivt på, og uttrykker enighet med den personen de føler seg mest knyttet til.

12. Hvis noen er ufine mot deg – ignorer vedkommende, eller få de til å føle seg dumme. Styr sinnet ditt

Nedlatende og negative mennesker finnes, og jo mer du hater de – jo sterker blir de. Aldri mist besinnelsen. Gi de et smil tilbake og du vinner.

13. Vær rett i ryggen, ha varme hender og hold øyekontakt

  1. Ha god holdning, og gå som den fødte leder! Dette subkommuniserer selvtillit og du vil umiddelbart få andres respekt.
  2. Ikke ha hendene i lommene.
  3. Hold hendene dine varme – når du hilser på noen med varme hender fremstår du som en person som er lett å komme overens med.
  4. IKKE mist øyekontakt – et tips når du møter noen er å fokusere på øyefargen deres mens du smiler. Å holde blikket et ekstra sekund viser at du er trygg og tilstede (PS, konstant stirring vil skremme folk, se bort med jevne mellomrom)

14. Benjamin Franklin effekten

En person som har gjort noen en tjeneste, har større sannsynlighet for å gjøre den samme personen enda en tjeneste hvis personen ikke får en tjeneste tilbake.

Altså, hvis du trenger noen hjelp, kan du først be de gjøre noe lite for deg, før du ber om den ordentlige tjenesten. Det første du spør om er så lite at de selvsagt sier ja, og grunnet kognitiv dissonans vil hjernen deres rasjonalisere at de må like deg ganske godt for å gjøre deg en tjeneste til å starte med. Dette er også kalt «foten-i-døra»-effekten.

15. Ikke vær redd for å ta på mennesker

dating-awkward

Å ta noen på skulderen eller kneet til noen skaper et emosjonelt og fysisk bånd. Spesielt under øyeblikk med positive følelser- under latter, glede og spenning.

16. Om du vil få noen til å roe seg ned

Dersom du jobber i en bar, eller med kundeservice og en sint kunde kommer opp til deg… Ha et speil bak disken! Ved å se seg selv vil de fleste roe seg ned. Dette kan også funke hjemme – om samboeren din er sint på deg, før smidig krangelen ved et speil hvor han eller hun ser seg selv være sint.

17. Tygg tyggis når du er nervøs

Evolusjonært sett tror hjernen vår vi ikke er i en farlig situasjon om vi spiser. Når vi tygger sender vi signaler om at vi spiser til hjernen, og fight-or-flight responsen blir svakere. Les mer om fight-or-flight i et tidligere innlegg.

Disse småtingene kan gjøre deg mer suksessfull i sosiale situasjoner når du trenger det. Å komme overens med mennesker er viktig – for din egen del. Det er lov å være litt ukomfortabel og rar noen ganger. Jeg er mester på å snakke for mye for eksempel. Men det er greit å ha noen triks på lur!

Lykke til!

(Kilde: http://www.highexistence.com)

Spis vekk stress, angst og ølmage!

Det er mange piller man kan ta mot både lettere psykiske lidelser, hverdagsstress og overvekt. Men naturen har også et lager av matvarer som kan gjøre vidunderverker. Ved hjelp av riktig matinntak kan du blant annet takle stress bedre.
I dag snakker jeg om aminosyren L-tyrosin. 

REDUSERER STRESS OG ANGST og fettlagring

Den fantastiske aminosyren L-tyrosin*, eller bare tyrosin, har en rekke positive effekter på hode og kropp.

Det er en viktig byggesten for en rekke av kroppens transmittersubstanser (substanser som skilles ut fra nerveterminaler i synapser) som adrenalin, noradrenalin, dopamin og seretonin. Det er nødvendig for dannelsen av hudpigmentet melanin og for blant annet regulering av stoffskiftet.

Når du er stresset frigjøres en rekke stresshormoner som kan være skadelige over tid, les om hva stress egentlig er her.

Tyrosin gjør deg klarere og mer fokusert

Tyrosin gjør deg klarere og mer fokusert

L-tyrosin er en naturlig måte å redusere stress, angst og panikkangstanfall – samtidig som aminosyren får deg til å føle deg gladere og mer positiv. Kroppen produserer stoffet på egen hånd, og man har sjelden mangel på tyrosin. Men det kan ha positive effekter å få i seg litt ekstra – det er ikke skadelig da kroppen skiller ut det overflødige dersom det blir for mye.

Tyrosin har blitt brukt effektivt i behandling av mennesker med angst, og det viser seg å ha en positiv effekt på fettlagring. Det både reduserer stress, løfter humøret og gjør deg mer våken mentalt. Det brukes også for anti-aldring og vekttap.

STRESS OG OVERVEKT

Studier viser at kroppens reaksjon på stress fører til lavere forbrenning. I denne studien hadde kvinnene som var stresset et høyere nivå av insulin – som fører til lavere fettoksidasjon, som gjør at fettet blir lagret i kroppen fremfor brukt som energi. Stress kan dermed over tid føre til vektoppgang. I forbindelse med dette ble det funnet at noen matvarer har en positiv funksjon på stress og kroppens negative reaksjoner. Nemlig mat som inneholder L-tyrosin.

I HJERNEN

Nøkkelen til hvorfor tyrosin er så godt for deg er hovedsakling fordi det øker dopaminnivåene i hjernen. Økt dopamin* undertrykker depresjon og andre stemningslidelser, det fungerer også forebyggende på angst. Det påvirker en rekke hormoner i hjernen som kontrollerer stressnivået.

Tyrosin interagerer med stresshormonet noradrenalin i hjernen – dette hormonet hjelper nevronene å sende signaler effektivt, og dikterer kroppens respons på stress. Noradrenalin er involvert i humør, motivasjon og hvordan du føler deg generelt. Mangel på dette hormonet kan øke stress og angst.

SPIS VEKK STRESSFØLELSEN

På dager som er stressende kan du gjøre det litt bedre ved å få i deg riktig mat. Matvarer som inneholder tyrosin er avokado, mandler, banan, soyaprodukter, kalkun, kylling og cottage cheese. 

Ta litt vare på deg selv, vit hva det du spiser inneholder – det kan gjøre en ganske stor forandring :)

 

*Dopamin: Dopamin er både en nevrotransmitter samt en forløper for noradrenalin og adrenalin, to andre nevrotransmittere. Selv om dopamin har blitt sett på som bringeren av velvære, er det heller slik at dopamin får oss til gjøre noe som oppfattes som positivt. Det er dopamin som får oss til å ønske å gjøre noe. Dopamin har flere veier i hjernen. Blant annet sammenheng med avhengighet og motivasjon. Uten dette stoffet er det ingen motivasjon til å gjøre aktiviteter som bringer glede (symptomer som anhedoni, isolasjon). Motorikken sløves og hjernen arbeider tregere.

*L-tyrosin: L-tyrosin er en aminosyre som dannes i kroppen fra fenylalanin. Det inngår i dannselsen av blant annet melanin og katekolaminer (dopamin, adrenalin og noradrenalin). Stress og tyrosinmangel kan føre til mangel på katekolaminer. Tyrosin øker ytelse og hukommelse, og lindrer negative effekter av stress og angst. Alle proteiner inneholder tyrosin: meieriprodukter, kjøtt, fisk, egg, bønner. nøtter, havre, hvete.

 

Les mer om stresshåndtering:

Kritiserer du deg selv?

«You´ve been criticising yourself for years and it hasn´t worked. Try approving of yourself and see what happens»
– Louise Hay

 

Vi opplever alle fra tid til annen kritikk fra andre, og selvom det sjelden er en hyggelig opplevelse, kan det være nødvendig. Men hva med når kritikken kommer fra deg selv?

DEN INDRE KRITIKEREN

«Klarer jeg egentlig dette?»
«Er jeg flink nok?»
«Jeg kommer til å dumme meg ut»

Kjenner du deg igjen? Vi snakker om den indre kritikeren, den delen av deg som ikke er helt trygg, stemmen som kommer når du minst trenger det.
I følge psykolog Svein Øverland lever den indre kritikeren i underbevisstheten vår, den har blitt utviklet under oppveksten og representerer de omsorgspersonene som hadde ansvar for oss når vi var barn, og som lærte oss hva som var riktig og galt.

I Norge er mange offer for janteloven og ideen om at du ikke skal tro du er noe. Men janteloven er misforstått, den skal egentlig gi et bilde av menneskets iboende ondskap og evne til å trykke hverandre ned. Fordi DU er noe. Ikke la noen andre, eller deg selv, få deg til å tro noe annet.

Selvkritikk holder selvtilliten og selvfølelsen nede.

FRIGJØR DEG OG FÅ KONTROLL

Ta et oppgjør med din indre kritiker. Frigjør deg fra den negative og kritiske stemmen som ligger langt bak der og tuller med deg. Du er under angrep av selvdestruktive og negative tanker, og dette angrepet trenger du på ingen måte.

Bli bevisst: Forsøk å legge merke til din indre kritiker og når den oppstår
Stopp opp, lytt og få kontakt med den indre evalueringen – slik kan du skape avstand
Erkjenn at denne delen av deg finnes og kommer til å forbli – men at du kan ta kontroll over den slik at den ikke ødelegger

BYGG OPP SELVTILLITEN og troen på at du kan klare alt

aksept

Ingen er født med lav selvfølelse.

Den indre kritikeren er med på å holde selvfølelsen nede, og siden det er et resultat av hva du tenker kan du selv kontrollere det. Du kan kontrollere det – du kan endre det. Ganske kult egentlig.

Selvfølelsen må trenes opp, og pleies og vedlikeholdes.

Slik kan du trene den opp og vedlikeholde den:

1. «JEG ER FLOTT!»
Bytt ut selvkritiske tanker om utseende med positive – selvom du ikke føler det slik. Jenter er eksperter på å se på egen kropp med et kritisk blikk, det blir aldri bra nok. Still deg foran speilet og se etter det du er fornøyd med, og si det til deg selv.

2. HVA ER BRA MED DEG?
Bruk to minutter hver kveld på å tenke over hva som er bra med nettopp deg. Skriv for eksempel ned tre ting du har gjort bra den dagen. Det er en fin rutine å avslutte dagen med. Kanskje smilte du til en fremmed som så ut til å trenge det? Eller gjennomførte noe du var redd for å gjøre?  Skriv det ned!

3. POSITIVT FOKUS OG PUST
Det er ikke noe å lure på! Ikke kast bort tiden på negative tanker som sprer seg, bruk tiden på positive ting. Så fort en negativ tanke eller unødvendig bekymring lurer seg inn, skyv den unna og erstatt den med noe positivt. Det kan være en øvelse – selv har jeg flere mantra som fungerer veldig bra mot negativitetsskurkene i ulike situasjoner:

Jeg lukker øynene og trekker pusten dypt mens jeg sier til meg selv;
La det gå, alt er ok. 
Jeg aksepterer tingene jeg ikke kan forandre
Absolutt alt kommer til å gå bra

Så tvinger jeg inn et smil. Høres kanskje rart ut for noen, men det fungerer. Finn noe som får deg til å roe ned og få kontroll, spesielt i tunge situasjoner hvor det er noe du må gjennom.

4. UNNGÅ ORDET «IKKE»
Vi tenker ofte i negative ord. «Jeg vil ikke bekymre meg», «jeg vil ikke ha dårlig selvtillit».. Prøv å fjerne ordet «ikke», og tving hjernen til å tenke annerledes: Hva vil du ha? Hva vil du bli? «Jeg vil bli selvsikker» «Jeg vil bli sterk» – eller vær vågal og gå rett på sak: «Jeg er sterk» «Jeg er bra».

5. HVA ER DU TAKKNEMLIG FOR?
Mange har ting som er frustrerende, irriterende eller slitsomt i livet, men jeg gjetter du har flere ting som er bra. Det være seg enten indre eller ytre ting. Lukk øynene og tenk gjennom hva du er takknemlig for hver dag. Ikke ta det positive for gitt selvom det er enkelt å gjøre det.

Selv er jeg takknemlig for familien min, de fantastiske vennene mine, jobben min, mennesker som skriver gode bøker, denne bloggen, at jeg kan høre på musikk når jeg vil .. Ja, listen er lang. Fokuser på den listen.

Ikke la din indre kritiker komme i veien. Få den i det minste til å samarbeide litt bedre:)

Jeg har skrevet om selvtillit og selvfølelse tidligere, her kan du lese mer: Er du trygg på deg selv?

Les også:
Bli viljesterk!
Bli sommerfin

Derfor sårer vi hverandre

«Love hurts when it changes us»
             – Toba Beta

 

Igjen og igjen opplever vi at den som står oss nærmest sårer oss. De fleste som har vært i et kjærlighetsforhold opplever å bli såret av partneren gjentatte ganger underveis i forholdet.

Selvom et par elsker hverandre og vil være sammen, fortsetter de å såre hverandre gjennom ord, avvisning, ved å ta hverandre for gitt, eller ved å misbruke tillit..  Er ikke dette litt rart? Jeg kjenner fler som har stilt seg spørsmålet, «han gjør vel ikke dette mot meg hvis han elsker meg?» Jo, det gjør han, eller hun.

Sinne

Vi sårer den vi elsker av mange årsaker:

1. Ubevisst gjenskaping av et følelsesmessig traume.
Her kommer bittelitt Freud. Jeg vender meg egentlig litt bort fra psykoanalysen og Freud, men noe har vist seg å stemme. Kanskje kjenner du deg igjen :)

I oppveksten har vi alle i ulik grad opplevd en form for følelsesmessig traume. Dette påvirker oss og måten vi reagerer på når vi blir eldre. Det er ofte sånn at vi føler oss mest som oss selv, eller mest trygge når vi føler det samme som vi følte da vi var barn. Dermed kan vi ubevisst gjøre ting for å få kjæresten til å trigge disse følelsene.

For eksempel kan en person som vokste opp i et kaotisk, dramatisk hjem være ukomfortabel med harmoni, glede og ro – og dermed ubevisst forsøke å trigge kaos eller drama i forholdet.

Dersom vi ikke får den kjærligheten vi trenger fra foreldre eller omsorgsgiver når vi er barn, kan dette fort gå utover hvem vi forelsker oss i når vi blir voksne. Den nest beste personen å få denne kjærligheten fra er en som har en veldig lik personlighet som den som først ikke gav oss nok kjærlighet eller såret oss – her ofte mor eller far. Den personen vi faller for har ofte både verktøyene og personligheten til å gjenskape barndomsarrene. Resultatet er da at vi blir såret igjen, men denne gangen kanskje verre da den ene personen vi håpet på skulle gi oss kjærligheten vi aldri fikk, også sårer oss. Alt dette fordi vi ikke er klar over våre ubevisste reaksjoner og mekanismer.

2. Vi mangler kunnskap om hvordan vi skal dele følelsene våre konstruktivt
Mange er kanskje klar over hvordan de sårer partneren sin, og ønsker å forandre dette – uten å vite hvordan. Spesielt menn vet ikke hvordan de skal kommunisere hva de føler på en konstruktiv måte. Kulturen vi lever i lærer oss lite om hvordan vi skal relatere oss til egne følelser, og hvordan vi skal snakke om de med andre på en sunn måte. Menn føler seg ofte mer komfortable med å uttrykke sinne og kontroll når de egentlig er redde, enn frykt og sårbarhet. Dette er et problem i mange forhold.

HVA KAN VI GJØRE?

Så hva kan vi gjøre for å slutte å såre den vi elsker? Man forplikter seg når man er i et forhold, og må jobbe med det.

  • Vi må selv ta ansvar for å løse de følelsesmessige utfordringene vi har tatt med oss fra fortiden!
  • Vi må lære hvordan vi kan gjøre det enkelt og trygt for partneren vår til å uttrykke hva han eller hun egentlig føler
  • Vi må lære hvordan vi kan uttrykke følelser på en måte som bringer oss nærmere parnteren – som ikke ender opp med å såre eller skape avstand.
  • Vi må kanskje jobbe sammen med partneren for å forstå og lære hvordan og hvorfor vi trigger hverandre negativt og destruktivt.
  • Vi må respektere det faktum at vi får innblikk i de mest private og sårbare aspektene hos den personen vi er i et forhold med – og at dette ikke gir oss rett til å misbruke disse aspektene.

Det vil alltid være en utfordring å leve sammen med et annet menneske – vi er tross alt forskjellige, og vi har ulike måter å vise og motta kjærlighet på. Minn deg selv på hver dag hvorfor du ble sammen med kjæresten din. Bare å bruke to minutter av dagen på det kan endre mye.

SE DEG SELV – ikke bare den andre

Et kjærlighetsforhold gir oss en god mulighet til å se oss selv klarere. Det er interessant å se hvordan vi kan gjemme oss for oss selv, for psykologen, for legen og for vennene våre – alle bortsett fra den vi elsker og som elsker oss tilbake. Alt vi har med oss av både positive og negative sider vil til syvende og sist komme frem i lyset gjennom det vi kaller kjærlighet. Og når det kommer frem kan vi velge å forsvare oss, dømme den andre, angripe eller rømme vekk. ELLER vi kan velge å godta at ting er som de er gjennom åpenhet og kjærlighet, vi kan åpne øynene for de sidene som sårer partneren vår og være takknemlig for at denne siden av oss har blitt avslørt.

Først da ser vi at den delen av oss som sårer den vi elsker, er bare den delen av oss som trenger mer kjærlighet.

HeartLove

Vi sårer de vi elsker slik at vi kan lære å elske oss selv og andre mer ubetinget, dypere og mer fullkomment. Ved å elske og lege egne sår, kan vi lege sårene til partneren vår også – fordi vi gjør det trygt for vedkommende å være den de er med alle mangler, og til slutt kan vi oppleve et sterkere bånd enn noen gang. Det kan være ganske magisk. Men det krever litt jobb, og selvinnsikt.

Ha en flott dag!

Les også:

(Kilde: Relationship-insitute.com)

Sunne morgenrutiner du bør starte med nå!

Du syns antakeligvis at du har et helt ok, normalt liv. Sjeldent noe å klage på.
Lurer du noen ganger på hvorfor livet ikke er bedre?

Du står opp, stresser litt for å rekke jobb eller skole, gjør det du gjør, drar hjem, kanskje du er sosial, kanskje du trener eller blir hjemme.. Uansett, du skal ikke kimse av morgenrutinen din!
Image

Hvordan du takler morgenen kan være en direkte utslagsgiver på resten av dagen (og livet) – morgenen forbereder deg fysisk og mentalt på enda en ny dag. Den er viktigere enn du tror.

En gjennomsnittlig person med en typisk levealder har omkring 25.000 voksne morgener – viktig å maksimere opplevelsen!


Hva gjør du når du våkner? Sjekker telefonen? Du starter kanskje med mail, deretter diverse sosiale medier, så været..Mens du drikker kaffe?

HVA BØR DU GJØRE?

Stå opp tidlig
Det er bare bedre å komme seg opp tidlig om morgenen. Huffington Post skriver:

«Much has been made of the benefits of being an early riser — we’re told that morning people are more proactive and get better grades, and that many of the most powerful CEOs wake up by 6 a.m. Early-risers, the experts claim, might also sleep better and feel happier

Men, få nok søvn!
Det er ikke noe vits å tvinge seg opp tidlig dersom du har lagt deg sent, nok søvn er vel så viktig. Noen trenger 8 timer, men studier viser at mennesker som sover mellom 6 og 7 timer hver natt har en lavere dødsrate.

Smil
Du lever! (og er våken, ugh..)

Gå ut
Studier viser at mennesker som er eksponert for selv en moderat mengde sterkt lys om morgenen hadde lavere BMI uavhengig av diett, trening og andre variabler.

Drikk vann. En halvliter vann.
Vann kickstarter forbrenningen, rehydrerer deg etter fasten (søvnen), flusher ut giftstoffer og er bra for hjernen din. Gå ut og se på morgenhimmelen samtidig.

Drikk varmt vann med sitron
Hjelper virkelig på alle giftstoffene som kroppen din antakeligvis er full av (hvertfall min).

Image

Drikk grønn te
Bedre enn kaffe

Drikk kaffe
Hvis du må, men ikke før 09.30 eller 10.00

Spis før morgentrening
Så du ikke føler deg slapp, eller overspiser etterpå.

Spis bare frukt til frokost
Masse frukt – på tom mage, et godt utgangspunkt for resten av dagen. Du vil føle deg fresh og lett!

Pass på at det faktisk er sunt og nok
Få personer får i seg NOK mat om morgenen med nok fiber.

Spis innen en time etter oppvåkning
Jo lenger du venter, desto vanskeligere blir det å føle seg tilfredsstilt/mett.

Mediter
Lærere i meditasjon sier det er det første du bør gjøre når du våkner, fordi du nettopp har gått ut av søvnstadiet.

Yoga/stretching
Strekk på kroppen! Alle veier, alle muskler. Kjenn på følelsen av å vekke, ikke bare hodet ditt, men også musklene og kroppen.

Beveg på kroppen!
20 minutter med aktivitet holder – gå en rask tur for eksempel.

Dusj
Ikke bare blir du ren, det kan også senke stress og øke fertilitet!

Visualiser, visualiser, visualiser!
Ta to minutter hvor du fokuserer på din suksess – se for deg din egen fremtid og at du er nøyaktig der du ønsker å være.

Lag en halvveis plan for dagen – og «eat that frog»!
Tenk gjennom hva du skal gjøre i dag, lag en liten veiviser i hodet ditt. Gå deretter løs på den tyngste og kjipeste oppgaven du har med en gang (eat that frog) – bli ferdig med det.

Still deg selv superkrefter spørsmål:

  • Hva har jeg å se frem til i dag?
  • Hva er perfekt i livet mitt i dag?
  • Hvordan kan jeg gjøre dagen i dag kjempebra?
  • Hva er det beste som kan skje i dag?
  • Hva er jeg takknemlig for?

MENS DU GJØR ALT DETTE: Hør på oppløftende musikk! Kan gjøre underverker :)

Her er en av mine morgenlister:

 

Disse tingene kan faktisk gjøre livet ditt bedre. Majoriteten av tingene aktiverer fantastiske deler av hjernen og fører til utskillelse av endorfiner og dopamin (som gjør deg glad og avslappet) – du blir mindre stresset, mer fornøyd med deg selv og livet ditt generelt, det fører til riktig og positivt fokus som igjen fører til at du tar valg i riktig retning.

Jeg jobber med å gjøre dette – ofte blir jeg hindret av det vi kaller tidsklemma! Men har lært meg å blåse litt i tiden, hva er viktigst? At du er trøtt og stresset på jobb kl.8 – eller at du er energisk, glad og i balanse på jobb kl.9? Selv har jeg en pressende  og til tider stressende jobb, men jeg har altså lært meg å prioritere det som er viktigst. Skal tross alt jobbe hele livet.

Ha en fin dag!

Les også:

 

Bli viljesterk!

Hvorfor er det så vanskelig å gjøre det man vet er best?

«Livsnytere» blir de kalt, de som er impulsive – unner seg selv goder som sjokolade når de vil ha, vin hver dag, de som nyter og nyter og nyter. Ofte kan denne livsstilen assosieres med dårligere helse enn de som «nyter mindre» – i tillegg er det bevist at de er mindre lykkelig.

Med viljestyrke kan du oppnå mye. Å frastå fra fristelser er ikke det samme som å ikke nyte, eller ikke være lykkelige. Det er snakk om å sette seg mål, både små og store, som krever målrettet atferd, som igjen krever styrken til å gjennomføre. Jeg vil være en som gjennomførere målene jeg setter meg, og nyter fruktene av å ha fullført det – vil ikke du?

Det er opp til deg

THE POWER OF CHOICE

De viljesterke er lykkeligst!

Enten det er vektrelatert, helserelatert, fremgangs-relatert, karrièrerelatert – eller om du bare er skuffet over deg selv for å være viljesvak, og dermed gjøre ting du egentlig ikke ønsker eller kan stå inne for. Som å bli liggende på sofaen og spise potetgull selvom du hadde planlagt å trene, eller å fortsette og røyke selvom du ikke ønsker, eller å utsette slitsomme eller vanskelige oppgaver..

Viljestyrke handler om evne til å ta seg selv i nakken og faktisk gjennomføre mål man har satt seg, selvom man møter motstand.

Vi kjenner alle noen som er viljesterke! Og de er sykt irriterende. Og verdt å lære av. De får til alt de setter seg som mål, de trener aktivt, har god helse, gjør det bra i jobbsammenheng, er fornøyde med seg selv.. ja, listen ender ikke.

Det er utrolig hva viljestyrke kan gjøre – hvor sterk psyken kan være, og hva det kan bety, og hvor langt man kan nå.

Spør deg selv nå: Hva vil du? Hvem vil du være? 
Vil du tjene mer penger? Vil du gå ned 5 kg? Vil du legge om kostholdet? Vil du se mer av familien din? Vil du ha A på eksamen? Hva er drømmejobben? Vil du ha drømmejobben? Vil du bli sunn? Vil du ha mer energi? Vil du sove mer?

Sett deg et hovedmål, deretter delmål for å nå hovedmålet, og get to work! Det er ditt valg:)

Lag post-it lapper med målene dine på og hvordan du skal komme deg dit

Lag post-it lapper med målene dine på og hvordan du skal komme deg dit

HVORFOR GIDDE?

Alle disse tingene er egentlig ikke viktige i det store og det hele, eller? Disse tingene, gjennomføringen av mål man setter seg, å leve en sunt liv, har ikke bare med fysisk helse å gjøre. Det har å gjøre med hvor glad man er, hvor fornøyd man er med det man har gjort og med seg selv – dermed kan det påvirke selvfølelsen og det kan motivere. Alt i alt – det er ganske viktig, for både psykisk og fysisk helse.

Viljestyrke er avgjørende for å lykkes i livet. Det hjelper ikke å være smart, flink til noe eller være ambisiøs hvis du ikke bruker og utvikler evnene dine. Det krever viljestyrke og selvkontroll å nå et mål – det krever at du må forsake mange morsomme og behagelige ting på veien mot målet.

FRISTELSER

Aldri har vi hatt så lite viljestyrke som i dag, og aldri har vi trengt det mer. Overalt er det fristelser.

I tillegg skal alt tilfredsstilles med en gang. Vi er utålmodige, stresset, og begynner å bli vant til at ting skjer med en gang. Jeg vet selv at når nettet går trengt er faren stor for at jeg sprenger et blodkar. Dette utspiller seg i mange områder av livet. Vi kjeder oss fort, og forventer mye. Vi må rett og slett lære oss å stå i det – for at det skal bli komfortabelt/tilfredsstillende etterhvert.

GJØR NOE MED DET

Det handler om selvkontroll, impulsstyring, gjennomføringsevne, og det å mestre motgang. Professor i psykologi og viljesstyrkeforsker ved Florida State University, Roy Baumeister, mener viljesstyrke kan trenes som en muskel. For å nå et stort mål, må du ifølge Baumeister gjøre mindre øvelser – sette deg små mål. Har du fullført et lite mål, får du økt viljesstyrke og er bedre rustet til å klare de større målene.

Steg for steg:

  • Start med noe personlig: Kom deg ut av komfort sonen! Øv på utfordringer du ikke syns noe om – hater du å snakke foran en forsamling: gjør det!
  • Velg en mer langsiktig utfordring du må forberede deg på: delta på en ny sportsform, ta en vanskelig samtale, lær deg et nytt språk..
  • Øv på selvdisiplinen: Sett deg små daglige mål – og gjør de uansett hva!
  • Sett deg oppnåelige mål og vær konkret! Fremfor å si «jeg skal begynne å trene mer», si heller «hver tirsdag, torsdag og søndag skal jeg jogge 40 minutter med Anette».
  • Etabler vaner: Gjør det du har planlagt gjentatte ganger og følg planen – etterhvert blir det ikke noe spørsmål, men noe selvsagt: «På tirsdag er det trening».
  • Bruk viljestyrken med omhu: den blir faktisk sliten – for mange mål på en gang kan ende i skuffelse

Ikke undervurdere å etablere vaner: 90 prosent av det vi gjør daglig er vaner. Det er enkelt å gjøre fordi vi ikke behøver å tenke på det – det krever minimalt med kognisjon.

I dag

SEINFELD-METODEN (også en måte å trene viljestyrken)

Hva med de dårlige vanene?
Seinfeld-metoden er en måte å kvitte seg med de dårlige vanene. Vi kan kvitte oss med en vane på 30 dager – men det krever viljestyrke!

«Dont break the chain«. Som ung og lovende var Jerry Seinfeld nødt til å skrive litt hver dag for å få nok materiale. For hver dag han skrev satt han et kryss i kalenderen, og etterhvert ble dette en kjede han ikke ønsket å bryte. Den voksende kjeden av uavbrutte kryss motiverte han til å fortsette. Gjør det du og!

(1) Begynn med en daglig aktivitet du vil begynne med eller slutte med – trening, sosiale medier, alkohol, godteri – hva enn det måtte være. (2) Ha klart for deg hvorfor det er viktig å begynne/slutte med aktiviteten. (3) Lov deg selv en belønning etter X-antall dager med uavbrutte kryss i kalenderen. (4) Sett kalenderen et synlig sted slik at du ser den hver dag. (5) Avklar regler for når det er lov å ikke krysse/gjøre aktiviteten (ferie, sykdom, «kriser»). Sett igang! Du vil garantert bli motivert – og du vil vel ikke skuffe deg selv?

Sjekk ut: http://www.dontbreakthechain.com og www.joesgoals.com.

Fokuser på langtidseffekten av å bruke vilje og disiplin for å nå målene dine – er målene viktig nok for deg, er dette motivasjon i seg selv. Og du kommer til å bli så glad!

Lykke til!

Bli viljesterk, gjennomfør –  og føl deg bedre :)

Den vonde ventetiden

Jeg våknet opp en morgen med et smil om munnen, jeg hadde ikke smilt på lenge. Jeg oppdaget at jeg hadde sovet gjennom hele natten for første gang på ett år. Jeg lå på ryggen i senga og så i taket, og den første tanken som slo meg var; 

«Alt kommer til å ordne seg, det vil gå bra. Jeg er sikker på at det vil bli bra». 

Viktige holdepunkter i livet må man aldri gi slipp på.

Viktige holdepunkter i livet må man aldri gi slipp på. Dette er meg og søsteren min Linn.

I ethvert liv, hos ethvert menneske – de du kjenner godt, de du passerer på gaten, skuespillerne du glorifiserer, toppolitikerne du beundrer eller hater – venter på noe, eller har ventet.
Da jeg mistet moren min som 16-åring trodde jeg alt var over. Det tok meg ett år med dyp sorg, søvnløse netter, håpløshet og ingen livsglede før jeg våknet en morgen og oppdaget det som skulle hjelpe meg videre. Sorgen fortsatte, søvnløse netter kom og gikk – håpløsheten også. Men det var på en måte annerledes etter jeg våknet den morgenen etter ett år hadde gått…

Jeg måtte bare vente. Kunne det være så enkelt? Jeg oppdaget Ventetiden.

Tiden leger alle sår heter det, jeg tror ikke på det. Tiden leger ikke alle sår. Men den kan lege noen.
I psykologien bruker vi begrepet «sorgarbeid». Det innebærer at dette krever krefter og tar tid. Vi klarer ikke å omstille oss til en ny virkelighet over natten.

IDENTIFISER

Når noe har skjedd som gjør at du står fast i sorgen – om du har mistet noen for godt, om du er blitt separert, om det skjer et vendepunkt i livet som gjør at du blir skuffet over hva du har oppnådd, om du ikke klarer å fullføre et livsmål.. Alt fra dødsfall til mangel på håp. Identifiser problemet først og mestre det etterpå.

Grav inne i deg selv om du vil eller ikke – still deg selv spørsmålene; HVA har skjedd? HVA betyr det for meg? HVORDAN reagerer jeg nå? HVILKE konsekvenser får det for året som kommer? HVORDAN kan jeg leve med det?

Du trenger ikke ha svarene. Noen av spørsmålene er det allerede svar på – jeg vil ikke at du skal reagere annerledes, derfor formulerer jeg spørsmålet «Hvordan reagerer jeg?», ikke «Hvordan skal jeg reagere?». Se på hva som egentlig skjer, uten formening om hva som bør skje.

Jeg kan ta meg selv som eksempel (Dette er på det tidspunktet det har skjedd): Hva skjedde: Mamma døde. Hva betyr det for meg: Jeg er uten foreldre, livet vil forandre seg plutselig, og jeg har ingen kontroll over det. Hvordan reagerer jeg nå: Jeg er forvirret, sint, trist, apatisk, gråter og klarer ikke slutte. Hvilken konsekvenser får dette for det kommende år: Jeg vil fortsette å reagere som jeg gjør nå – uten å føle noe glede. Hvordan kan jeg leve med det? Vet ikke.

Det er OK å ha disse svarene. Du skal ikke vite hvordan du kan leve med det, du trenger ikke fokusere på det positive i «det kommende året» – ta det for det det er, men kjenn på følelsene og legg en årsplan, og forvent å ha et vondt år.

HA DET VONDT og ta litt og litt tak

Høres kanskje litt hardt ut. Jeg er av den formening at man til en viss grad skaper sitt eget liv, og kan gjøre små tiltak for å få et lykkeligere liv. Men om noe traumatisk har skjedd, forvent å ha det vondt. Det er lov, det er normalt og det vil passere. Det kan virke umulig å forestille seg at en skal slutte å sørge, derfor er det lov å ha denne forestillingen en stund. Jeg var som sagt i dyp, ufravikelig sorg i ett år i strekk.

Selv om tiden er på parti med den sørgende betyr det ikke det at tiden i seg selv kan løse problemene. Det kreves innsats. Gråt, vær sint, sov lange dager, snakk om det hvis du vil (anbefales selvsagt), et tips er å skrive ned alle følelser og utviklingen underveis. Det vil gå opp og ned som en berg-og dalbane. Selv gikk det så rutinert opp og ned at jeg visste at «neste uke er en vond uke, og det vil vare i to uker før det føles bedre igjen». Man blir godt kjent med seg selv og egne reaksjoner.

Bruk menneskene rundt deg! Jeg og lillesøster Linn gikk gjennom dette sammen, selvom vi mestret det som skjedde på ulike måter. Hold fast i det som fortsatt er der, som familie. Selvom jeg og Linn takler ting litt ulikt, har vi alltid hverandre. Linn og min 10 år yngre lillesøster Ida er de viktigste holdepunktene i mitt liv.

To rampete søstre som til tross for krangling, ulikhet og uenighet holder sammen uansett.

To rampete søstre som til tross for krangling, ulikhet og uenighet holder sammen uansett.

VENTETIDEN

Ventetiden er vond. Men om du har kjent på sorgen, forstått konsekvensene og underveis i denne tiden har følt, kjent, gitt deg selv tid og skrevet om det – vil det ofte løsne litt og litt, med tiden.

I mitt tilfelle fikk jeg en oppvåkning. Det skjer ikke alle. Men det er viktig å dele det, for det kan absolutt skje – hvis man bare venter, og tar så godt vare på seg selv man kan i denne ventetiden.

Selv om jeg snakker om et «sørgeår», innebærer ikke det at vi kan fastsette et år som den tid det er naturlig å sørge. Noen som må skyve egen reaksjoner til side i den første tiden, og kan for gi rom for disse når andre i familien eller den ytre situasjonen har roet seg.

Etter ventetide kan du stille deg de tre siste spørsmålene igjen; i. HVORDAN reagerer jeg nå? ii. HVILKE konsekvenser får det for året som kommer? iii. HVORDAN kan jeg leve med det?
i. Etter et år reagerte jeg med lettelse over viten om at livet går videre, jeg gråt fortsatt og savnet mamma hver dag, men klumpen i magen var borte. ii. Året som kommer nå (etter et år med ventetid) vil være lettere enn året som har vært, jeg vil ha håp og jobbe mot å få det bedre og bedre selvom det vil være vonde tider. iii. Jeg kan leve med det gjennom å gjøre ting som gjør meg glad, forsøke å tenke tilbake på mamma og både smile og gråte, gjennom viten om at etterhvert, så vil det gå bra.

Det er håp, det er alltid håp. Men om du føler du sitter fast i sorgen alt for lenge, oppsøk hjelp. Jeg skrev om sorgens effekt tidligere: Les innlegget her.

Relaterte innlegg:

Hva skal til for å fullføre nyttårsforsettene?

Det slår ikke feil.. hvert eneste år. Jeg planlegger til krampa tar meg – jeg skal slutte å snuse, jeg skal legge meg tidligere, jeg skal trene litt hver dag, jeg skal kutte søtsaker til helgene (og ikke hver bidige dag!), jeg skal kjøpe mindre klær, jeg skal bli sunnere. I tillegg var målet å få ny jobb.

Hvert år skal jeg bli en forbedret versjon av meg selv, og prøve å undertrykke disse hverdagsledene som gjør meg lykkelig. Jeg har fått for meg at ved å spise mindre sjokolade, ikke snuse, ikke sitte oppe om kvelden og se film, trene mer, ha mer penger og mindre klær – vil jeg bli gladere? Det høres ikke logisk ut i mine ører. Men, jeg tror det enda.

Rapport fra i fjor: Jeg klarte å gå hele to ukedager uten søtsaker, trente aktivt i 9 dager, snuste enda mer enn tidligere, så flere filmer om nattestid enn noen gang, og hva angår kjøpsforsettet – gikk ikke like bra som planlagt. Men ny jobb – den fullførte jeg! Den vanskeligste av de alle, den er i boks.

Hvorfor i alle dager klarer vi ikke gjennomføre nyttårsforsettene våre?

MINE MÅL FOR 2013

Et av mine forsetter i år er det samme som de siste 10 årene – (1) jeg skal slutte å spise snacks og søtsaker i ukedagene. Allerede sitter jeg med hodet oppi pepperkakeboksen.. Dette er :

Pepperkakeboksen!

Mitt andre forsett går også igjen, (2) jeg skal trene mer. (3) Jeg skal lage budsjett for hver måned og holde meg til det – dette er den vanskeligste. Ikke minst, (4) jeg skal tilbringe mye mer tid med familien, dette inkluderer å komme meg til Israel og besøke familien der. (5) Jeg skal snuse mindre. Legger vekt på mindre, jeg skal absolutt ikke slutte.  (6) Jeg skal se mer til vennene mine. Dette er den enkleste. Kommer alt dette til å skje?

DETTE MÅ TIL

En gruppe amerikanske psykologer utforsket nettopp dette: hva skal til for at du gjennomfører det du har satt deg fore? De fant ut hvilke mekanismer som må slå ut for at det skal skje noe. Forskningen resulterte i rapporten Consider it done! Plan making can eliminate the cognitive effects of unfulfilled goals. Jeg har lest rapporten, og den er mer komplisert enn hva som fremgår her. Men det forskerne sier må til for at vi skal gjennomføre målene våre er ganske banalt:

  1. Ikke lov deg selv mer enn du realistisk kan holde. Du må ha et bevisst og rasjonelt forhold til hva du har tenkt å gjennomføre og hvordan. Jeg vet jeg ikke klarer å trene hver dag. 
  2. En forutsetning for å få til dette er at du faktisk vil det. Vær ærlig med deg selv. Du er nødt til å ville dette, ikke bare tenke at du skulle ønske det var sånn. Grunnen til at vi endre opp med de samme forsettene hvert år, skyldes mangel på en reell vilje til å gjøre noe med det. Jeg vil faktisk ikke slutte å snuse, men jeg vil snuse mindre enn hva jeg gjør i dag.
  3. Du må ha planen klar! Legg en plan, og vit hva du skal gjøre dersom noe truer forsettene dine. Legg en strategi og hold deg til den.

Det høres enkelt ut, og det er det. Men les gjennom hvert punkt og virkelig tenk over det. Hva er det du egentlig vil?

Forskerne påpeker at ufullførte mål blir liggende i tankene våre, det er altså en kognitiv aktivering i hjernen helt til målet er fullført. Det blir liggende som en «irriterende lyd» helt til noe skjer. Enten å avbryte målet og ombestemme seg, eller å klare å gjennomføre målet.

Målrettet planlegging tilfredsstiller de ulike kognitive prosessene som promoterer måloppnåelse. Bare det å planlegge utførelsen av et spesifikt mål endret den kognitive aktiveringen i hjernen, og «fjernet» den irriterende lyden. Dette sier forskerne:

Committing to a specific plan for a goal may therefore not only facilitate attainment of the goal but may also free cognitive resources for other pursuits. Once a plan is made, the drive to attain a goal is suspended—allowing goal-related cognitive activity to cease—and is resumed at the specified later time – Masicampo og Baumeister (2011)

smart goal setting concept

SLAPP AV OG LAG EN PLAN

Så, det første du må gjøre er å finne ut hva du vil. Helt overordnet. Hva og hvordan. Jeg vet hva jeg vil: Jeg vil bli i bedre form (hvordan: trene litt mer), jeg vil være sunnere (hvordan: kutte mer sukker), jeg vil ha oversikt over økonomien (hvordan: følge et budsjett), jeg vil tilbringe mer tid med familien (hvordan: dra på besøk oftere), jeg vil ha kontroll på min avhengighet (hvordan: snuse mindre og kontrollert), jeg vil se mer til vennene mine (hvordan: oppsøke de oftere).

Deretter spørre deg selv om det er realistiske mål. Jeg anser mine mål som realistiske, i motsetning til i fjor. Se gjennom målene dine – har du satt deg de fordi du bør – eller fordi du vil? Jeg bør slutte å snuse, men jeg vil ikke. Så derfor har jeg ikke det som mål.

Nå – legg en plan! Skriv det ned, nøyaktig hvordan du har tenkt å gjennomføre målene dine. Dette, som nevnt tidligere, fordrer hjerne til å påvirke deg til å utføre handlingene som er nødvendig. Min plan for snus-nedkutting er blant annet å droppe natta-snusen og ikke snuse mer enn 1 pose hver time (ja, jeg er der). Dette er spesifikt og ikke umulig. Husk at vi alle har noen få store mål – lag deg delmål på veien. Ikke gå rett på livs ambisjonene.

LYKKE TIL

Nå er det bare å sette igang. Det vil fungere hvis du vil det nok. Et morsomt tips er å lage en mål-tavle. Når du har funnet ut hva du vil og satt deg dine forsetter, finn bilder, inspirerende ord, motivasjonsfaktorer og lim det på et tavle eller ark. Å lage en plan visuelt øker sannsynligheten for at du når målene dine.

Ikke lov deg selv for mye – ikke legg opp det nye året på en måte som tar knekken på deg. Javel, så spiser du litt for mye søtt, eller orker ikke trene hver dag – blås i det. For én ting er sikkert, og det er at ingen er perfekte. Hvis perfeksjon er målet vil du aldri nå det uansett :)

Stresset? Dropp drinken!

«The greatest weapon against stress is our ability to choose one thought over another»
– William James

Enten du sitter med maskara under øynene, rødvinsbart og hovne øyne, eller du klikker på mannen som går foran deg fordi han går for sakte, eller du vrir deg i senga av urolighet fordi du ikke får sove – har dere noe til felles! Dere er stresset.

Enten det kommer av kjærlighetssorg, jobbstress, eller økonomi – sinne, frustrasjon og utmattethet preger den stressede. Stress kan være farlig.

Alle opplever stress, men kan man gjøre noe med det?

 

HVA ER STRESS?

Stress er kroppens måte å forsvare seg på når en føler seg truet, føler sterkt ubehag eller tap av kontroll. Det er en naturlig reaksjon – og aktiveres gjennom en såkalt ”fight-or-flight” respons. Det er kroppens alarmberedskap. Stress forbereder deg, og kan være en motivasjonsfaktor og et hjelpemiddel.

Men det er begrenset hvor lenge kroppene våre orker å være i en slik alarmberedskap før den begynner å slites ut.  Stressets hensikt er kortvarig – vedvarer stresset over lenger tid vil det tære på både psyken og fysikken.

DET FARLIGE STRESSET

Vi skiller mellom akutt og kronisk stress, hvor akutt stress er av den normale typen de aller fleste opplever; dagen før eksamen, når du skal holde en tale for en forsamling, når du skal i et jobbintervju, når du blir kjempesint, hvis noen følger etter deg på gaten i mørket, når du ikke finner nøklene og du skal rekke jobben om morgenen.

Stresshormonet kortisol og adrenalin sørger for at blodtrykket øker, hjerteraten blir hyppigere og kanskje du svetter litt – blodårene åpnes for lettere tilgang til oksygen, øynene sperres også opp slik at man ser bedre – ”fight-or-flight” responsen er aktivert!

Når den stressende situasjonen er overstått eller unngått (fight-or-flight) vil kortisolproduksjonen minke, adrenalinet trekkes tilbake og du går tilbake til normal fungering – ingen trusler i syne!

Sint hund

Håndtering av emosjoner er viktig – å takle og være sint eller lei seg kan føre til at stresset ikke er like altoppslukende, og til at man får mer kontroll, og dermed også til at man kan senke stresset.

Det farlige stresset er den kroniske typen. Kronisk stress kan være hyppig forekomst av akutt stress – at du har mange og tilbakevendende situasjoner med akutt stress. Eller det kan være vedvarende stress i forhold til jobb eller et ulykkelig kjærlighetsforhold.

Stresshormonene som utskilles under kronisk stress forårsaker fysiske endringer i kroppen vår – det tærer direkte på immunforsvaret og kan forårsake arteriosklerose. Arteriosklerose er en sakte prosess av arterieskader som over tid begrenser mengden blod til hjertet.

Det er bevist at vår psykologiske tilstand kan påvirke immunforsvaret via nervesystemet.

Immunforsvaret beskytter oss mot fremmedlegemer. Det er de hvite blodcellene som tar opp kampen, vårt indre forsvar. T-celler – en type hvite blodceller, også kjent som ”killer cells” er vårt beste våpen.

Kortisol (stresshormonet) minsker mengden aktive T-celler. Når kroppen oppdager at den har for få T-celler gjør den så godt den kan med å erstatte disse – den lager rett og slett kopier. Men de dårlige erstatterne klarer ikke å skille mellom eget vev og fremmedlegemer. Ikke bare får du dårligere motstand mot sykdom, kroppen kan også angripe sine egne celler (autoimmun sykdom).

I verste fall kan kronisk stress føre direkte til sykdom, autoimmune sykdommer, uregelmessig hjerterytme og slag.

Noen er mer utsatte enn andre. Vi har alle ulik frustrasjonsterskel – noen er svært sensitive for stress, for andre skal det mer til før en situasjon blir oppfattet som stressende.

DRIKKEPAUSE?

Etter mye stress føler du kanskje at ”nå trenger jeg en drink!”, eller ”nå fortjener jeg en lat ferie”?

Stress fører ofte til en type atferd som ikke nødvendigvis lønner seg når kroppen allerede er ganske utkjørt. Studier viser at vi røyker mer, drikker mer, spiser usunt og trener mindre når vi er stresset. Jeg føler meg tatt på kornet her!

Spesielt har alkohol en hyggelig rolle – høyt alkoholinntak sees i sammenheng med sykdommer som slag, kreft og leversykdommer. Og den vanligste måten å ”takle” stress på er å drikke, for veldig mange.

Anspenthet fører for mange til drikking. Anspenthet er ansett som frykt, angst, depresjon og stress. Vi har en forventning til utfallet av alkoholkonsumpsjon – og drikker for å ”slappe av” eller bli i bedre humør. Det viser seg at utfallet er direkte motsatt.

Men det forventede utfallet kan gjøre at vi tror vi er avslappet, og dermed har det en placeboeffekt. Virkeligheten er at vi øker kroppens stress, og nedsetter immunforsvaret ytterligere, og ikke minst blir mindre lykkelige.

DITT VALG

Ja, så hva gjør man da – når stresset kommer? Når det går dårlig på jobb, i studier, i kjærlighetslivet? Når plutselig det meste i hverdagen blir ett eneste stress og kroppen er aktivert hele tiden? Man er irritabel og sliten, tenker stadig på alt man ikke har rukket å gjøre. I tillegg blir man syk.

Jeg satser på kunnskapsmetoden! Jeg vet godt hva som skjer i kroppen min når jeg stresser. Jeg er ikke flink til å ta tak i det, men jeg kan hvertfall metodene.

Det kommer helt an på hvordan du takler det! Noen tar alkoholen til ”hjelp”, noen røyker 10 ekstra sigaretter om dagen, noen går ut og handler bort en hel månedslønn, noen sitter oppe hele natten og ser film.. Dette er faktisk en type taklingsmetode – og kalles på fagspråket ”emotion-focused coping” – man prøver å takle følelsene rundt problemet (rundt den eller de faktorene som gjør deg stresset) ved å fornekte de, eller glemme de for en stund.

Situasjonen endrer seg ikke, men man føler seg midlertidig fri, og problemet vil komme tilbake og slå deg dobbelt så hardt. Dette er ikke en metode som anbefales, men dessverre typisk, og hvertfall noe jeg selv kjenner meg igjen i. Det er ikke få kroner som har blitt lagt igjen i klesbutikkene i Oslo by.

En annen måte å takle det på er å ta tak i det eventuelle problemet – samle informasjon om hva man må gjøre og lage en plan – ”problem-focused coping”.

Det er ditt valg – og det er det viktig at du vet.

Et flertall av stressede føler alt er utenfor deres kontroll – kontroll er et svært viktig tema. Hvorfor tror du folk flest er stresset når de flytter? Ta igjen kontrollen.

STAY POSITIVE!

Lærer man seg å takle stressorene (de tingene som gjør deg stresset), endre sine egne følelser rundt stresset og finne nye reaksjonsmåter – fungerer dette direkte på stressets konsekvenser, blodtrykket blir ikke like høyt, immunforsvaret ikke like påvirket. Man blir mindre stresset.

Man kan også gjøre om en i utgangspunktet negativ stressor til å få et positivt utfall!

Å skrive ned følelsene sine, eventuelle problemer og ting man stresser rundt kan snu den negative effekten. Emosjonell uttrykking gjennom å skrive har vist seg å påvirke immunforsvaret! Det er ganske kult. Det har resultert i endringer i T-cellene! Så noe så banalt som å skrive om hva man føler kan ha en fysisk positiv effekt – og kan i tillegg være de-stressende. Så det er bare å skrive til krampa tar deg!

Neste gang du er i en situasjon som er krevende over tid, som stresser deg og gjør deg anspent og gir deg hodepine.. Pust ut! Start med å skrive ned hva som skjer i hodet ditt, hva som må til for at situasjonen ikke skal være stressende. Bare det i seg selv kan utgjøre stor forskjell!

En booster mot stress er sosial støtte - her er jeg sammen med min gode venn Stine. Hun stiller alltid opp!

En booster mot stress er sosial støtte – her er jeg sammen med min gode venn Stine. Hun stiller alltid opp!

Blås i de som sier at ”det hjelper ikke stresse uansett” – det er sant, men det hjelper ikke når stress er en fysisk reaksjon.

Gjør noe med det! For meg er Yoga en god hjelper i hverdagen, det tvinger meg til å ta en pause og puste. Bare pusteøvelser i seg selv, og et nytt fokus kan føre til at kortisolnivåene går ned – magisk!

Hvis du på død og liv ikke vil skrive, eller bruke tid på å lære mer inngående hva stress egentlig er – her er noen tips for øyeblikkelig hjelp:

  • Ta en time-out – stopp opp, trekk pusten dypt 10 ganger- senk skuldrene og si til deg selv mens du tvinger frem et smil: «Det hjelper ikke stresse».
  • Lag en «to-do» – Hvis det er tidsmangel du stresser over, lag en liste med alt du skal – i kronologisk rekkefølge med det viktigste på topp. Dette vil senke pulsen umiddelbart.
  • Ta deg en gåtur eller joggetur – endorfinene (kroppens smertestillende) florerer og gjør deg roligere. Garantert.
  • Hvis du har mulighet – ha sex! Utallige hormoner av den gode typen gjør deg mer avslappet og som mange vet – litt gladere.
  • I det lange løp anbefales dette mot stress; nok søvn, masse vann, redusert inntak av koffein, sunt kosthold, trening og meditasjon (og sex).

Du kan også finne dine egne beroligende ord for eksempel, finn ut hva som fungerer for deg. Hver gang du merker at du stresser unødvendig, bare stopp og pust. Når du har en stressende livsstil, husk at du velger å være stresset. Dermed kan du også gå bort fra å være stresset. Du har kontroll, må bare ta den:)